滋賀県長浜市にあるメディカルフィットネス“ハイブリッド”です。

胸や腕など上半身を鍛える定番トレーニング「腕立て伏せ（プッシュアップ）」

簡単そうに見えて実際にやってみると意外と難しい、できなかったという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、現在腕立て伏せができない方に向けて、できるようになる方法を解説します。

■腕立て伏せで鍛えられる筋肉は?

腕立て伏せは、胸や腕を中心に鍛えるトレーニングですが、他の部位も強化できます。

詳しく見ていきましょう。

・大胸筋

腕立て伏せで最も鍛えられるのは「大胸筋」、いわゆる胸板の部分です。

腕立て伏せを続けることで、胸板が厚くなります。

・上腕三頭筋

大胸筋と同時に鍛えられるのが「上腕三頭筋」、二の腕の部分です。

二の腕を引き締めたい女性や腕を逞しくしたい男性には特に重要な筋肉です。

・三角筋前部

腕立て伏せは肩の「三角筋前部」も鍛えられます。

大きな肩を作りたい方や肩を引き締めたい方は、前部だけでなく他の部分も鍛えると良いでしょう。

・体幹部

腕立て伏せでは「体幹部」も鍛えられます。

プランクと同様に体幹を固定する必要があるため、体幹の強化にも役立ちます。

■腕立て伏せができない4つの理由

腕立て伏せは体重の約6割を腕と肩、つま先で支える運動です。

例えば、体重60kgなら36kgの負荷がかかるため、初心者には難しいのが普通です。

では、どうしたら腕立て伏せができるようになるのか、まずはその理由を理解しましょう。

（１）筋力不足

最も一般的な理由は筋力不足です。腕立て伏せは腕とつま先で全身を支えるため、特定の筋肉の強さが必要です。

最も力を発揮するのは大胸筋で、特に身体を下げてから持ち上げる時に大きな力が必要です。

上腕三頭筋も重要で、腕の筋力が不足していると、腕立て伏せが困難になります。

（２）体幹が弱い

2つ目の理由は体幹の弱さです。体幹が弱いとバランスが取りにくくなり、正しいフォームで腕立て伏せを行うことができません。

（３）体重が重い

体重の重さも影響します。体重が重いと持ち上げる力が必要になります。

脂肪が多い場合、脂肪燃焼を目指したトレーニングが必要です。

（４）フォームが悪い

フォームが悪いと大胸筋がうまく使えず、腕立て伏せができません。

手幅や肘の角度など、細かい部分で効き方が変わるため、正しいフォームを心がけましょう。

■腕立て伏せの正しいフォームとは？

腕立て伏せの正しいフォームを確認してみましょう。

今一度確認してみましょう。

１．四つん這いになり、手を肩幅より少し広めに置きます。

２．足を伸ばし、つま先を立て、頭から足首までまっすぐに保ちます。

３．姿勢をキープしながら、身体を床ギリギリまでゆっくり下ろします。

この時、脇を締めると腕の筋肉、肘を張ると胸の筋肉をより使います。

４．床を押して肘を伸ばし、身体を持ち上げます。

５．3と4を繰り返します。

この時、常に体幹を意識し、お尻を締めてお腹に力を入れることが大切です。

■間違ったフォームの3つの例

腕立て伏せができない人に多い間違ったフォームの例を紹介します。

間違ったフォームはケガの原因になるため、注意が必要です。

・お尻が上がっている、腰が反っている

身体が一直線に保てず、お尻が上がったり腰が反っていると腰を痛める原因になります。

・指先が内側を向いている

指先が内側に向いていると手首に負担がかかり、手首を痛める原因になります。

指先はやや外側に向け、自然な方向に任せましょう。

・小指側に重心が行っている

肘の開きを意識しすぎて、小指側に重心が行ってしまうと親指が浮いてしまいます。

手のひら全体で床を押すようにしましょう。

■まずは筋力を鍛えよう！

無理に初めから腕立て伏せを行うのではなく、まずは膝をついた腕立て伏せを少ない回数から始めてみましょう。

また、全体的な筋力不足の場合は、個別に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。

自分に合ったレベルの種目から始めることで、確実にトレーニングの難易度を上げていけます。

自分だけでは鍛え方がわからないという方は、パーソナルトレーニングがおすすめです！

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滋賀県長浜市にあるメディカルフィットネス“ハイブリッド”では、個々に合わせたトレーニングメニューを作成し、二人三脚でダイエット成功までサポートしていきます！