滋賀県長浜市にあるメディカルフィットネス“ハイブリッド”です。

引き締まった体…一度は憧れますよねぇ…

「どうやったらあんなふうになれるんだろう？」

ジムに通っている方なら一度はそう思ったことがあるはずです。

今回は、トレーニング効果を最大限に引き出すためのテクニックをご紹介します。

読めば、きっと役立つと感じてもらえるでしょう。

◆重量、回数、セット数！！抑えるべきテクニックはこれだけ！！

「え？それだけ？」と驚く方もいるかもしれません。

しかし、自分がなぜその重量で何回、何セット行っているのか、またトレーナーがその設定をした理由を理解していますか？実は、何気なく行っているトレーニングにも意味があります。まずは、その仕組みをお伝えします。

・重量の決め方

重量の設定は、トレーニングの目的によって異なります。

筋トレの目的は主に、

・筋力強化

・筋持久力強化

の2つに分けられます。

筋力を強化し筋肉を大きくしたい場合は、1RM（1回だけ持ち上げられる限界の重さ）の70～85％で設定します。例えば、1RMが50kgの場合は、30～40kg程度で行うのが目安です。反対に、筋肉の持久力を高めたい場合は、1RMの30～65％で設定します。この場合、15～30kg程度となります。

・回数の決め方

ジムで最初に教わることが多いのが、10～15回という回数設定です。なぜその回数なのか、こちらも目的別に見てみましょう。

筋力強化を目的とした重量設定では、10～15回が限界のはずです。これが筋力強化を目指すトレーニングの回数になります。一方、筋持久力強化を目的とした重量では、20回以上できることが多いでしょう。20回以上というのが、持久力強化を目指すトレーニングの回数となります。初心者に10～15回と教えられるのは、基礎筋力をつけるための筋力強化が目的だからなのです。

・セット数

セット数にはトレーナーによってさまざまな考え方がありますが、目安としては、筋力強化の場合は3セット、筋持久力強化の場合は5セット程度が適しています。実は筋肉は、自分が思っているほど使えていないことが多いのです。複数セットを行うことで、1セット目で使い切れなかった筋肉を活用し、効果を高めることができます。
(当施設では2～3セットから取り組んでいただいています。)

◆最重要テクニック！正しいフォームで行うことの重要性

「そんなこと？」と思うかもしれませんが、ここで厳しい一言を。

「だから効果が出ないんです！」

正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に十分な刺激が入らず、期待した効果が得られません。それどころか、関節や腱に余計な負荷がかかり、ケガにつながることもあります。ケガでトレーニングができなくなると、せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまうので、むしろマイナスに…。正しいフォームで行うことは基本であり、最も重要なテクニックです。

◆まとめ

筋力強化が目的の場合は、

1RMの約8割の重さ

10～15回

3セット程度

筋持久力強化が目的の場合は、

1RMの約5割の重さ

20回以上

5セット程度

そして、「正しいフォームで行うこと！」

これを意識して続ければ、必ず効果は出ます。

シンプルですが、ぜひ意識してみてください。

滋賀県長浜市にあるメディカルフィットネス“ハイブリッド”では、筋トレについてのお悩みのご相談も受けております。トレーニング効果をより高めるテクニックを更に詳しく知りたい方は滋賀県長浜市にあるメディカルフィットネス“ハイブリッド”までご相談ください。